“起居有常”是中医养生四大基石之一，它超越了简单的作息规律，是一种将生命活动嵌入自然节律与宇宙时间秩序的深刻实践。其核心在于，通过规律且有节律的起居安排，使人体生物钟与天地阴阳消长同步，从而实现气血和畅、脏腑安和。

——核心理念：与天地同频

1.“常”的三重内涵

· 恒常（规律性）：每日作息时间相对固定，形成稳定的生物节律。

· 寻常（合乎常态）：起居方式符合人类作为自然物种的基本生理需求。

· 纲常（遵循法则）：遵循“日出而作，日入而息”这一根本的自然法则。

2.哲学与科学基础

· 中医视角：人体阳气随太阳运行而升降。平旦（日出）阳气生发，日中（正午）最盛，日西（下午）始收，夜半（子时）内藏。起居顺应此律，即是养阳护阴。

· 现代科学：人体拥有内在的昼夜节律系统（生物钟），它调控着睡眠-觉醒周期、激素分泌（如皮质醇、褪黑素）、代谢、体温等几乎所有生理功能。与自然光暗周期同步，是维持此系统健康的关键。

——一日之常：十二时辰养生法

根据十二经络气血流注次序，将一日分为十二时辰，每个时辰均有养生重点。

1.寅时（凌晨3-5点）：肺经当令，深度休眠

· 生理：气血由肝经流转至肺经，人体进入最深度睡眠阶段，是修复与排毒的高峰。

· 起居要则：务必处于沉睡状态。此阶段醒来或熬夜，最伤肺气，长期如此易导致皮肤干燥、免疫力下降、情绪悲忧。

· 特殊提醒：老年人易在此刻早醒，可闭目静卧，练习深长而轻柔的呼吸，仍有滋养之效。

2.卯时（早晨5-7点）：大肠经当令，晨起排浊

· 生理：阳气初升，气血灌注大肠，促进蠕动。

· 起居要则：

缓慢苏醒：醒后不急于起身，可闭目叩齿、搓热双手干洗脸、按摩腹部。

如厕排浊：顺应天时排空大便，为身体“腾出空间”。

饮用温水：一杯温水（可加少许蜂蜜或盐）唤醒肠胃，补充夜间水分消耗。

3.辰时（上午7-9点）：胃经当令，享用早餐

· 生理：阳气充盛，胃肠功能最强，消化吸收效率最高。

· 起居要则：

必吃早餐：如同“春雨贵如油”，早餐是滋养一日阳气的基础。宜温、宜软、宜易消化（如粥、面、蛋羹）。

进食专注：细嚼慢咽，避免匆忙或边工作边吃。

避免寒凉：清晨脾胃阳气初升，切忌冰饮、生冷沙拉，以免浇灭生机。

4.巳时（上午9-11点）：脾经当令，高效工作

· 生理：气血流注脾经，是将营养转化为气血能量的黄金时间，大脑清晰，精力充沛。

· 起居要则：

处理要务：安排一天中最重要、最需思考的工作或学习任务。

适时活动：久坐伤肉（脾主肌肉），每小时起身活动5分钟，伸展肢体。

可饮淡茶：脾喜燥恶湿，可饮用温热红茶或普洱，助运化。

5.午时（中午11-1点）：心经当令，小憩养心

· 生理：阳气达到顶峰，阴气初生，是阴阳交替的关键时刻。气血养心，需静养。

· 起居要则：

享用午餐：午餐需丰富均衡，但不宜过饱，七分为宜。

饭后稍息：“食毕即卧，乃生百病”。宜散步片刻（百步走），促进消化。

子午小憩：午睡（或闭目养神）15-30分钟。即使无法入睡，闭目放松也能养心安神，为下午充电。睡姿以右侧卧或静坐为佳。

6.未时（下午1-3点）：小肠经当令，分清泌浊

· 生理：小肠对午餐营养进行吸收和分拣。

· 起居要则：

适度工作：可处理一些节奏较慢、条理性强的工作。

补充水分：多喝水，帮助小肠代谢。

忌剧烈运动：此时气血主要供应消化系统，剧烈运动易致胃肠不适。

7.申时（下午3-5点）：膀胱经当令，运动排毒

· 生理：气血流注全身最长的排毒通道——膀胱经，新陈代谢率再次升高。

· 起居要则：

最佳运动时间：进行有氧运动或拉伸（如快走、瑜伽、八段锦），有助于疏通膀胱经，排出代谢废物。

充足饮水：多喝水，促进尿液生成，清理膀胱。

头脑活跃：此时也是记忆力和判断力较好的时段，适合创造性工作。

8.酉时（下午5-7点）：肾经当令，收纳贮藏

· 生理：阳气收敛，阴气渐盛，气血归肾，是贮藏精华、修复肾脏的时间。

· 起居要则：

享用晚餐：晚餐宜早、宜少、宜清淡。建议在7点前完成，给脾胃充足的夜间休息时间。

放松身心：停止高强度脑力劳动，可进行散步、听音乐、与家人交流等舒缓活动。

忌过劳：避免剧烈运动或过度消耗，以免扰动应内藏的阳气。

9.戌时（晚上7-9点）：心包经当令，愉悦社交

· 生理：心包代心受邪，保护心脏。此时心气较顺，是情绪相对平和的时间。

· 起居要则：

轻度活动：可进行伸展、按摩，或练习温和的导引术（如太极云手）。

愉悦交流：与家人朋友轻松交谈，培养亲情友情，但忌谈论沉重或引发争执的话题。

准备入静：开始降低环境刺激，灯光调暗，为睡眠做准备。

10.亥时（晚上9-11点）：三焦经当令，入寝准备

· 生理：三焦通百脉，是身体全面休养生息、协调各脏腑功能的时刻。

· 起居要则：

核心任务：准备入睡。用温水泡脚（引火下行，助眠），进行轻柔的拉伸。

绝对禁忌：刷手机、看刺激性影视、剧烈运动、宵夜、大量饮水。

环境营造：卧室光线调至最暗，保持安静、凉爽。

11.子时（晚上11-1点）：胆经当令，深度睡眠始

· 生理：阴气最盛，阳气初生（一阳生），是阴阳交汇、胆经代谢排毒、骨髓造血的黄金时段。

· 起居要则：必须进入深度睡眠状态。此时不睡，不仅消耗胆气（致决策力下降、胆怯），更伤及初生的微弱阳气，如同掐灭生命的火种。长期熬夜是万病之源。

12.丑时（凌晨1-3点）：肝经当令，养血排毒

· 生理：肝血回流，进行解毒、新陈代谢、推陈出新，是滋养肝脏、修复身体的时刻。

· 起居要则：持续深度睡眠。此时醒来或未睡，肝血不得滋养，会导致肝火旺、眼睛干涩、面色青灰、情绪烦躁。高质量的睡眠是最好的“养肝药”。

——四季起居调整要点

1.春季（夜卧早起）

· 原则：顺应阳气生发。可稍晚睡（但不超过23点），要早起（随日出）。

· 重点：晨起后多做伸展运动，披散头发，宽松衣带，到庭院散步，使情志舒畅。

2.夏季（夜卧早起）

· 原则：顺应阳气盛长。睡眠时间可稍短，但仍需保障子时睡眠。宜早起，接受晨光。

· 重点：午睡尤为重要，以避暑热、养心气。忌当风、对空调直吹入睡。

3.秋季（早卧早起）

· 原则：顺应阳气收敛。应早睡（22点前）以养阴，早起（与鸡俱兴）以利肺气宣发。

· 重点：注意增添衣被，尤其保护肩颈、腹部，避免受凉。

4.冬季（早卧晚起）

· 原则：顺应阳气闭藏。应早睡（21点后即可准备），晚起（必待日光），等待阳光出现再起床。

· 重点：防寒保暖是首要，尤其保护头、背、足。减少夜间外出和剧烈活动。

“起居有常”的终极目标，是通过建立外在的时间秩序，来塑造内在的生命秩序。它带来的不仅是身体的健康，更是一种确定感、掌控感与内心安宁。在瞬息万变的现代社会，拥有一个稳定、可预测的日常节律，本身就是一剂强大的“定心丸”。

从今晚开始：尝试比平时早15分钟关闭所有屏幕，用温水泡脚10分钟，然后静坐或阅读纸质书5分钟，再上床。这就是迈向“起居有常”最简单而扎实的一步。

当你开始尊重时间，时间便会回馈你以充沛的精力和长久的健康。起居，即是生命的节奏；有常，即是健康的韵律。